ГлавнаяПравильное питание — Статья. Введение в правильное питание

Введение в правильное питание

Основы основ

автор healthyamale

Известно, что пища является источником энергии в движении и в покое. Энергия расходуется и при активном сокращении мышц, и во время сна. Расход энергии связан с образованием тепла, без которого наш организм не мог бы сохранить постоянную температуру, необходимую для жизнедеятельности клеток. Работами академика К. М. Быкова доказано, что мы расходуем на 30% меньше тепла, если перед выходом на улицу примем натощак хотя бы стакан горячей воды.
Основными питательными веществами для людей являются белки, жиры, углеводы (далее Б.Ж.У.), минеральные соли, витамины, вода. Все эти вещества, являющиеся составными частями нашего организма, не остаются без изменения. Они претерпевают превращение — распад на более простые по своему химическому строению вещества, или «окисляются», «сгорают», освобождая при этом энергию, необходимую для жизни и важны при снижении веса.
Качественная полноценность рациона зависит от правильного распределения основных питательных веществ — Б.Ж.У. в примерном соотношении 1:2:4 особенно для женщин.
Основной составной частью всякого живого организуя являются белковые вещества, они важны в меню для похудения на каждый день. Белок идет на построение тканей и органов нашего тела, мышц, нервов, мозга, сердца и т. д. Отсутствие его в пище или его недостаточное количество тяжело сказывается на работоспособности тела, и особенно на функциональном состоянии центральной нервной системы. Попадая в желудок, а затем в кишечник, они подвергаются распаду на более простые составные части, которые называются аминокислотами. Всасываясь из кишечника в кровь, они разносятся по всему организму и служат материалом для построения (синтезирования) белков нашего тела.

Наиболее полноценные белки, содержащие в себе все необходимые аминокислоты, находятся в яйцах, мясе, рыбе, икре, твороге, молоке, сыре, в картофеле, капусте, салате, в гречневой крупе, рисе, сое и их можно включать в меню при правильном питании и для похудения. Многие белки и входящие в их состав аминокислоты оказывают благоприятное влияние на восстановительные процессы после больших физических нагрузок. К таким аминокислотам относятся глутаминовая кислота и липотропные вещества — метионин, холин. Глутаминовая кислота содержится в молоке, овсе, пшенице; метионин — в молоке, дрожжах, мясе, рыбе; холин — в говяжьей печени, яичном желтке, сое, горохе, шпинате. Указанные продукты рекомендуется включать в меню ужина.

Углеводы являются энергетическим материалом. Они поступают с пищей в виде полисахаридов — крахмала, гликогена. Подвергаясь в желудке, кишечнике, отчасти в полости рта разложению и растворению (гидролизу), поступают в кровь в виде моносахаридов глюкозы. К такой пище относятся сахар, хлеб, картофель, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений.
Организм способен создавать в тканях запасы углеводов, (в виде гликогена), которые откладываются в печени, мышцах. Они, быстро разрушаясь, дают много энергии, расходуемой на работу мышц и других органов. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 800 — 900 г в сутки. Учитывая это, многие спортсмены в период соревнований принимают глюкозу или сахар.
При большом употреблении сахара или крахмала избыток его превращается в жир. Вот почему обильная пища, богатая сахаром и крахмалом, при отсутствии физической работы приводит к ожирению.

Жиры являются главным источником энергии, благодаря которой двигается и работает человек, сохраняется постоянная температура его тела. При сгорании жиры дают в 2,5 раза больше калорий, чем равное количество белка и углеводов. Они способны откладываться. Для нас важны жиры, богатые липоидами и витаминами А и D, содержащиеся в молоке и молочных продуктах: сливочном масле, сливках, сметане, жирном твороге, сыре, а также в яичном желтке и рыбьем жире. Следует помнить, что белки таких продуктов, как рис, студни, желе, содержат в большом количестве аминокислоту (гликокол), которая угнетает действие метионина — регулятора жирового обмена. Таким образом, включение этих продуктов в пищевой рацион будет препятствовать устранению нейтрального жира из печени, а значит, замедлять ее функциональное восстановление.

Кроме Б.Ж.У. пища содержит в себе различные минеральные соли — кальция, фосфора, железа 1 калия, натрия и йода, магния и др., входящие в состав организма. Без них мы существовать не можем, а недостаток их приводит к тяжелым заболеваниям, что важно для похудения. С ростом физических нагрузок потребность в минеральных веществах (прежде всего в калии и натрии) увеличивается, их содержание в рационе питания следует повысить на 20—25%. Фосфор и магний необходимы для обеспечения нормального протекания биологических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций — для лучшего усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор является составной частью нервной ткани и необходим при умственной работе, железо находится в крови. При недостатке в пище йода развивается заболевание щитовидной железы. Соли кальция (извести) и фосфора необходимы для построения зубов и костей скелета. Магний и калий имеют отношение к содержанию воды в тканях и кислотно-щелочному равновесию.

Какие продукты содержат те или иные соли? Соли кальция содержатся в молоке, твороге, сыре, горохе, чечевице, ржаном хлебе, щавеле, салате; фосфора — в молоке, сыре, печени, мясе и икре.
Железо содержится в мясе, печени, яичном желтке, ржаном и пшеничном хлебе из муки грубого помола, в горохе, фасоли, бобах, чечевице, капусте, яблоках, грушах.
Калий имеется в яичных желтках, молоке, картофеле, капусте, горохе.
Магния достаточно в хлебе, крупах, отрубях, молоке, мясе.
Йод присутствует в малых количествах в рыбе и питьевой воде.
При разнообразной пище тело достаточно обеспечивается солями, за исключением хлорида натрия, которую приходится включать в свое меню на каждый день. Взрослому человеку достаточно потреблять ее в размере 2—6 г в сутки. Избыточное содержание хлорида натрия в пище способствует развитию таких заболеваний, как подагра, атеросклероз, гипертоническая болезнь.

Вода — важнейшая составная часть организма. У взрослого человека она составляет 60—65% общего веса. Она растворяет минеральные вещества в тканях, принимает участие в теплоотдаче, в выделении продуктов обмена. Без нее мы погибаем в течение нескольких дней. Суточная потребность в воде составляет примерно 2—2,5 литра. Обильное питье перегружает работу сердца и почек, уносит из ткани необходимые им соли. Много воды в овощах, фруктах, ягодах, картофеле; зерно, крупы, орехи имеют ее в меньшем количестве, что стоит учитывать для похудения.
При занятиях физкультурой и спортом питьевой режим имеет ряд особенностей. Потери жидкости после соревнований и тренировок очень значительны, поэтому их необходимо возмещать постепенно в течение 2—3 дней. Большое количество жидкости, принятое за один раз, переполняет кровяное русло, нарушает водно-солевое равновесие.
Вместе с потом выделяется значительное количество хлорида натрия, который способен удерживать воду в тканях. В связи с этим спортсмены используют специальные напитки, включающие аскорбиновую и лимонную кислоты, глюкозу, сахар.

Какова роль витаминов в меню для похудения? Витамины предохраняют от заболеваний, способствуют сохранению здоровья и правильному обмену веществ. Недостаток их в пище приводит к особому состоянию, названному в медицине гиповитаминозом. Его признаками являются общая слабость, раздражительность, склонность к инфекционным заболеваниям. Во время больших физических нагрузок организм требует повышенного их потребления, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), В1 и В2. Очень важен витамин А для женщин в меню на каждый день, влияя на рост, здоровье. Он способствует росту костей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, обеспечивает нормальную деятельность кожи и слизистых тканей, предупреждает помутнение роговой оболочки глаз. Суточная норма человека — 2—3 мг. Он содержится в молоке, сливках, сметане, сливочном масле, печени, яичном желтке, рыбьем жире, что крайне полезно для женщин. Он может образоваться из каротина, а каротин находится в моркови, помидорах, щавеле, салате, шпинате, абрикосах, зеленом луке. Каротин хорошо усваивается, если к этим овощам и зелени прибавляется подсолнечное или оливковое масло и важно их употреблять в меню на каждый день.

Витамины, как уже отмечалось, укрепляют здоровье, повышают сопротивляемость и ряд связанных с ней заболеваний чаще подстерегают человека в конце зимы и весной, когда мы едим меньше овощей и фруктов. Из-за их недостатка ослабляется деятельность особых кровяных телец — фагоцитов, обязанностью которых являются захватывание и уничтожение проникших к нам бактерий.
В эти периоды для женщин рекомендуется принимать различные витаминные комплексы, однако следует помнить, что они (как и все другие медикаментозные препараты) нужно принимать строго по рекомендации врача.

здоровый образ жизни правильное питание диеты для похудения

Связаться с нами: healthyamale@gmail.com

© Healthyamale Полное или частичное копирование материалов данного сайта разрешено только при обязательном указании прямой ссылки.

0